Hast du Lust auf eine lebensverändernde Haltung? Auf eine neue Art und Weise, wie du die Welt siehst, wie du mit dir und anderen umgehst?

Ohne, dass du dich ändern „musst“, sondern einfach, indem du dir selbst immer klarer wirst, über dich selbst, das was dir wichtig ist?

Dann lies weiter!

Denn heute möchte ich mit dir das teilen, was tatsächlich mein Leben so verändert hat, wie oben beschrieben.

Das ist die GFK. Die GewaltFreie Kommunikation.

Komischer Name, oder?

Dachte ich zumindest.

Ich kann nicht sagen, dass ich direkt danach gesucht habe.

Denn die GFK verkörperte damals vieles, was ich abgelehnt habe. Ich war frisch von der Uni in der Unternehmensberatung gelandet und mein Ziel war eine Karriere als allwissende, immer perfekt-professionelle Trainerin.

Glatt, abgeklärt, cool. So wollte ich sein.

Und dann kam die GFK und auf einmal sollte ich über Gefühle reden. Direkt im ersten Seminar weinte eine Teilnehmerin bitterlich – und öffentlich vor der ganzen Gruppe!

Gefühle haben (und vor allem: sie öffentlich zu zeigen!), war mir vor allem eines: unangenehm. Ich wollte sie loswerden, denn meiner Meinung nach standen sie mir schon mein ganzes Leben im Weg!

Und Bedürfnisse? Pah, ich bin doch nicht bedürftig! Wenn ich auf einmal sage, was ich brauche, dann mach ich mich doch angreifbar. Oder ich bin egoistisch, weil ich einfach was verlange.

Nun, der Trainer war geduldig. 😉

Und dann hatte ich zwei Aha-Erlebnisse im Seminar:

1. In dem einen Fall erfuhr ich, wie es ist, wenn mein Gegenüber mich voll versteht, meine Empfindungen nachvollziehen kann – und nicht drüber urteilt!
2. In dem anderen Fall konnte ich einen Dauer-Konflikt mit einer Mitarbeiterin lösen, ohne dass sie dabei war. Als ich nach dem Seminar wieder im Büro war, war mein Ärger verschwunden. Stattdessen konnte ich in einem guten Kontakt mit ihr sein.

Ich spürte, wie mir die GFK half, zu erkennen, worum es mir gerade ging. Und wie sich für mich auf einmal ganz andere Lösungsmöglichkeiten auftaten.

Dadurch ging bei mir eine Tür auf. Ich war offen für eine neue, vollkommen andere Erfahrung.

Und ich wollte mehr davon. Mehr von dieser Klarheit, dieser Leichtigkeit, dieser Tiefe.

So begann ich, mich immer mehr damit zu beschäftigen. Ich habe unzählige Seminare besucht, und mich irgendwann getraut, meine eigenen Workshops zu geben. Ich kann absolut sagen, dass die GFK entscheidend mein Leben verändert hat!

„So, und was ist jetzt GFK?“

Gute Frage, ich probiere mich an einer Antwort:

GFK (es wird manchmal auch von „wertschätzender“ oder „empathischer Kommunikation“ gesprochen) wurde von Dr. Marshall Rosenberg (1934 bis 2015 in den USA). Er war Psychologe und wurde vor allem von der Humanistischen Psychologie und der Gewaltfreiheit im Sinne Gandhis geprägt. In den 60er Jahren entwickelte Rosenberg die Gewaltfreie Kommunikation.

Die GFK ist derzeit eine der weltweit am häufigsten eingesetzte Konfliktlösungsmethode. Sie wird außerdem als Kommunikationsmodell, Klärungs- und Reflexionshilfe in Unternehmen, Schulen, Behörden und NGO´s eingesetzt.

Das ist sie für mich: GFK ist eine Haltung, die es dir erlaubt, dein Leben selbstverantwortlich zu führen.

Punkt.

GFK fußt auf 3 Säulen:

1. Selbstverantwortung: du bist verantwortlich für deine Gefühle, Bedürfnisse und Handlungen – und nicht für die der anderen
2. Selbstempathie: als erstes schaust du auf dich, kümmerst dich um deine Anliegen
3. Empathie: erst dann kümmerst du dich um die anderen

Du merkst schon was, oder?

Typischerweise läuft es nämlich so:

1. Statt Selbstverantworrtung: Wir treten nicht für uns ein, sondern hoffen/erwarten, dass andere was für unser Glück tun, geben die Verantwortung also ab. Oft genug sagen wir noch nicht mal, was wir wollen – wir hoffen einfach, dass unser Gegenüber das schon irgendwie weiß. Leider erkennt unser Gegenüber viel zu selten, was wir eigentlich wollen oder wählt einen Weg, mit dem wir  nicht zufrieden sind … so entstehen Enttäuschungen und Konflikte
2. Statt Selbstempathie: Wir schauen nicht zuerst auf uns selbst, sondern fragen uns immer zuerst, wie es dem anderen geht und was er/sie will. Damit gehen wir leider über unsere eigenen Grenzen, weil wir bspw. selbst eigentlich eine Pause oder Unterstützung brauchen. Wir vergessen uns, nehmen uns selbst nicht ernst genug und schieben eigene ungeklärte Emotionen einfach weg. Bis es sich so aufgestaut hat, dass wir gar nicht anders können, als zu ex- oder implodieren. Und klar: dann ist der andere schuld, weil er uns in diese Situation gebracht hat …
3. Statt Empathie hören wir nicht zu oder geben Ratschläge. Statt uns tatsächlich damit zu beschäftigen, worum unserem Gegenüber es geht, bemitleiden wir („du Arme, du hast es auch nicht leicht“), geben Ratschläge („mach das doch so und so“) oder beginnen, von uns selbst zu erzählen („also ich hab da ja mal was ganz ähnliches erlebt“) oder urteilen über den anderen („Ja, dann bist du auch selbst schuld“).  Unserem Gegenüber fehlt dann die Möglichkeit, sich wirklich ganz zu öffnen. Indem wir aber empathisch zuhören,  ermöglichen wir doppelte Klarheit: Wir verstehen unsere Gesprächspartnerin wirklich – und vor allem: sie selbst wird dadurch unterstützt, ihre persönliche Klarheit zu entwickeln! 
   Wichtig: Nicht in jedem Gespräch musst du super-empathisch sein. Auch die anderen Formen (Ratschläge, von sich erzählen) sind in bestimmten Situationen angemessen. Es wird halt schwierig, wenn das die einzige Form der Kommunikation ist. Denn dann ist ein wirklicher Austausch, eine Verbindung zwischen Menschen schlecht möglich. Und vor allem: ein guter Kontakt zu dir selbst!

Wenn du die GFK benutzt, kannst du schnell Situationen klären, die tieferen, dahinter liegenden Motive verstehen und neue, stimmige Lösungswege finden.

Das funktioniert vor allem mit einem recht simplen Tool.

Simpel, aber nicht einfach.

Will heißen: es braucht ein wenig Übung, bis du es verinnerlicht hast. Dann aber läuft es wie von alleine. Und du kannst dich auch ein wenig von der Struktur lösen, denn du hast es dann als Haltung für dich installiert.

Zu Anfang ist wirklich ein wenig so, als wenn du eine neue Sprache lernst: Erst holpert es ein bisschen und dir fehlen noch ein paar Vokabeln. Und dann wird immer mehr Verständigung möglich – im doppelten Wortsinn 🙂

Und das hier ist das fabelhafte Tool:

Die 4 Schritte der GFK

Das Modell besteht aus diesen 4 aufeinanderfolgenden Elementen:

 

1. Beobachtung: Alles, was du sehen oder hören kannst
   • wertfreie Beschreibung der Situation/ Beobachtung
   • keine Interpretation, keine Gefühle oder Erklärungen
2. Gefühl: Alles, was du fühlst.
   • Deine Gefühle zur Beobachtung (Achtung: nicht mit Gedanken oder sogenannten Pseudo-Gefühlen verwechseln

3. Bedürfnis: Alles was du brauchst / was dir wichtig ist, worauf dich deine Gefühle hinweisen
   • Interessen/Bedürfnisse/Werte hinter den Gefühlen

4. Bitte: abgeleitet von deinen Bedürfnissen, was du dir wünschst, von dir und anderen
   • konkret, im Hier und Jetzt
   • positiv, machbar

 

 

Wie du in den Erläuterungen zur Grafik schon siehst, gibt es darin noch ein paar feine und wichtige Unterscheidungen:

1. Eine Beobachtung ist keine Interpretation
2. Ein Gefühl ist kein „Pseudogefühl“ oder „Gedanken-Gefühl“
3. Ein Bedürfnis ist keine Strategie
4. Eine Bitte ist keine Forderung

Ich erklär‘s mal am direkten Beispiel:

Stell dir vor, ich sitze an meinem Schreibtisch. Meine Kollegin kommt schnellen Schrittes herein, wir haben uns den ganzen Tag noch nicht gesehen. Sie sagt nichts zu mir, legt mir einen Schwung Unterlagen auf den Tisch und meint knapp: „das hier muss bis morgen früh fertig werden“. Sie fragt mich nicht, ob das geht und wie viel andere Dinge ich noch zu tun habe, sondern geht wieder aus dem Büro.

Beobachtung: Meine Kollegin kommt grußlos in den Raum, legt mir einen Hefter auf den Tisch und sagt „das hier muss bis morgen früh fertig sein“. Dann geht sie wieder.

• Keine Interpretation, wie sich die Kollegin verhält, was sie denkt oder fühlt.
• Auch keine Empathie oder Vermutung darüber, warum sie so handelt

Interpretation: Meine Kollegin raunzt mich an, dass ich gefälligst bis morgen die Unterlagen fertig machen soll. Dann marschiert sie aus dem Raum

• „raunzt mich an“ und „marschiert aus dem Raum“ sind Interpretationen. Jemand anderes könnte ihren Tonfall bspw eher als „unfreundlich“ oder sogar „normal“ empfinden und ihre Gangart als „rennend“.
• „gefälligst“ ist eine Zufügung zum Satz der Kollegin, den sie so nicht gesagt hat. Es verschärft außerdem ihre Aussage

Gefühl: Ich bin sauer, wütend und gestresst. Vielleicht auch ein wenig traurig und irritiert.

• Ein „reines Gefühl erkennst du daran, dass es sich nur auf dich bezieht. Es ist unabhängig von einem Anderen. Bspw. müde, glücklich, verstimmt, konzentriert, entspannt usw

Pseudogefühl: Ich bin beleidigt, fühle mich ausgenutzt und niedergemacht.

• Ein „Pseudo-Gefühl“ ist eigentlich ein Gedanke, was jemand anderes mit dir macht „mich manipulieren“, mich beschimpfen“. Häufig sind Pseudo-Gefühle mit der „Ich fühle mich …“-Formulierung verbunden

Bedürfnis: ich wünsche mir Wertschätzung, Respekt, Augenhöhe, Entspannung

• Bedürfnisse sind ebenfalls wie Gefühle unabhängig. Sie stehen für sich, ohne dass es schon direkt darum geht, wie du dir das Bedürfnis erfüllen möchtest. Denn das ist eine Strategie.

Strategie: ich will, dass meine Kollegin freundlich mit mir spricht und sich mal ein bisschen zusammenreißt!

• Eine Strategie ist der Weg, wie du dein Bedürfnis ausleben möchtest. Meist haben wir „Lieblings-Strategien“, das sind die bevorzugten Wege, die wir gehen – da gilt es, etwas aufzupassen, dass wir nicht vergessen, dass es auch andere Lösungswege gibt!

 

Bitte: Ich möchte meiner Kollegin sagen, dass mir ein wertschätzender Umgang auf Augenhöhe wichtig ist. Und das ich gerne helfe, wenn ich einfach darum gebeten werde. Ich möchte sie auch fragen, ob sie selbst gerade im Stress ist.

• Die Bitte wird oft unterschätzt, dabei ist sie doch der Weg, in die Handlung, ins Umsetzen zu kommen! Eine Bitte kann an dich, deinen Gesprächspartner oder andere (unbeteiligte) Dritte gehen.
• Eine echte Bitte stellt dem Adressaten frei, ob er oder sie ihr entsprechen will. Auch das zahlt wiederum auf die Unabhängigkeit (und Selbstverantwortung ein) – und erhöht die Bereitschaft deines Gegenübers, tatsächlich auf deine Bitte einzugehen

Forderung: Ich will, dass meine Kollegin sich für ihren Ton entschuldigt und die Unterlagen gefälligst selbst fertig macht!

• Eine Forderung ist eine Forderung 😉
• d.h. es ist eigentlich ein Befehl. Da ist nix mit Augenhöhe und Gemeinsamkeit. Wenn du eine Forderung aussprichst, setzt du darauf, dass dein Gegenüber gehorcht – oder revoltiert. In jedem Fall wird er oder sie kaum Lust haben, ihr nachzukommen

 

Zentrale Fragen:

• Wie geht es mir?
• Was fehlt mir?
• Was brauche ich?
• Wie kann ich das bekommen?
• Wie geht es der Anderen?

Zentrale Fragen:

• Was er hat was falsch gemacht?
• Wer hat Recht? Wer hat Unrecht?
• Wer muss sich entschuldigen, wer muss bestraft werden?

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Du siehst: die linke Seite der Tabelle lässt am Ende immer noch Verständigung zu –gleichzeitig kann ich klar sagen, was ich will und was nicht. Ja, ich habe danach sogar wieder die Möglichkeit, mich auf mein Gegenüber einzulassen: Was sind die Beweggründe meiner Kollegin, so zu handeln?

Aus Verständnis wird Verständigung!

Die rechte Seite ist die typische „Bürokommunikation“: Am Ende finden sich beide blöd und reden nicht miteinander – oder brüllen sich an. Wem ist damit geholfen?

Tipp:

Was ist, wenn du einfach zu aufgewühlt, zu wütend bist, um in die 4 Schritte zu starten? Dann gibt es da noch ein anderes Tool (und dazu einen geplanten Artikel) und die Möglichkeit, noch vor die Beobachtung den Schritt „Ärgershow“ einzuschieben. Hier regst du dich nach Herzen auf. Sprich alle Urteile aus, sag, was für ein Idiot der andere ist usw. Wenn du merkst, dass dein Ärger abgekühlt ist, starte mit den 4 Schritten. Und falls dein Ärger wieder auftauchen sollte: geh einfach zurück in die Ärgershow. Du kannst immer zwischen den Schritten switchen, das ist durchaus normal.

Wichtig: die Ärgershow ist nur für dich! D.h. davon bekommt deine Konfliktpartnerin nichts mit!

Warum du deine Gefühle ernst nehmen solltest

GFK ist viel Gefühlsarbeit. Das hat den einfachen Grund, dass Gefühle einen Sinn haben: Sie weisen dich auf erfüllte und unerfüllte Bedürfnisse hin. Wenn du nun also deine Gefühle zulässt, ihnen nachgehst, findest du die dahinter stehenden Bedürfnisse.

Und dann weißt du, was du willst. Du erkennst dich selbst, findest du schrittweise immer mehr zu dir.

Mit der GFK Ziele entwickeln und (leicht!) umsetzen

Mit der Bitte gehst du schließlich in die Aktion – denn so schön Selbsterkenntnis auch ist: Am Ende geht es darum, wie du dir deine Bedürfnisse auch erfüllst.

Das Schöne daran ist: Noch nie in meinem Leben ist mir die Umsetzung von etwas so leicht gefallen! Dass bewirkt zum einen die Klarheit über die eigenen Bedürfnisse. So entsteht eine emotionale Verknüpfung zwischen deinen Bedürfnissen und deinen Zielen, die bewirkt, dass du wirklich dranbleibst. Du musst dich nicht ständig selbst kontrollieren oder auf rationale Weise daran erinnern, was dich zusätzliche Energie kostet. Nein, dein Ziel gibt dir sogar Kraft. Denn das ist, was du wirklich willst.

Ja, ich kann absolut sagen, dass die GFK mir geholfen hat, meine Berufung zu finden – und sie tatsächlich zu leben. Der Mut, meinen Weg zu gehen, entstand aus eben der oben beschriebenen Klarheit.

Ich möchte dir mit meinem Artikel Lust darauf machen, die GFK kennenzulernen. Du kannst es jetzt einfach ausprobieren! Lade dir mein Arbeitsblatt dazu runter. Löse einen aktuellen Konflikt, eine Situation, in der du dich bspw. unwohl, unsicher oder unklar fühlst.

Und wenn du mehr erfahren willst: GFK funktioniert für mich am besten mit anderen Menschen! Also schau dich um, es gibt eine Fülle an Seminaren (ich empfehle dir gerne KollegInnen), in meinen Coachings benutze ich ebenfalls viel GFK … und ich werde dir dieses Jahr noch mehr dazu anbieten – als Artikel und Webinar 🙂

Und lass mich wissen, wie es dir dabei gegangen ist: In den Kommentaren, schreib mir ne Mail. Ich freue mich drauf!

Liebe Grüße,

Wiebke